Como sabemos, el aguacate y el mango son alimentos importantes en nuestra dieta, debido a la gran cantidad de nutrientes que aportan a nuestro organismo. Sin embargo, existen otros alimentos igualmente saludables que pueden sustituirlos, ya que cuentan con propiedades similares.

A continuación haremos una lista de algunos de los alimentos que puede consumir para sustituir estas frutas.

Alimentos con propiedades, sabores o texturas similares al mango

El mango es una fruta tropical que se caracteriza no solo por su sabor dulce, sino también por la gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales que aporta. Sin embargo, entre las frutas con un contenido nutricional similar, cabe destacar las siguientes:

Melocotón:

Los melocotones tienen su propio sabor y aroma característicos , pero su color y textura son similares a los del mango, tanto en preparaciones con fruta cruda como cocida. Desde mermeladas y ensaladas de frutas hasta productos horneados y batidos, los melocotones se pueden consumir maduros como sustitutos del mango en casi todas las recetas.

Nectarina:

El color y la textura de las nectarinas también son similares a los de los mangos, aunque son un poco más firmes. El aroma de las nectarinas no es tan intenso como el de los melocotones, pero debido a que están emparentadas con los melocotones y las ciruelas, constituyen una excelente alternativa al mango. Se pueden utilizar en ensaladas, batidos y productos horneados.

Papaya:

La papaya es otra fruta tropical con pulpa firme y un color que va del amarillo al rojo. Es muy dulce y tiene un aroma suave,  similar al del melón. Por ello, es un sustituto ideal en cualquier plato de mango que requiera sabores tropicales, como las macedonias, la sangría, el ponche de frutas, y otras preparaciones con fruta.

Albaricoque:

El albaricoque es un buen sustituto del mango, especialmente en zumos y purés. Su color y textura son similares a los del mango, y posee un intenso aroma afrutado.

La frescura del albaricoque es particularmente buena, ya que el calor puede realzar su textura y sabor. Esto implica que los albaricoques son una buena opción cuando se adapta una receta de productos horneados, como pasteles u otros postres. Los albaricoques también funcionan bien en salteados, como el pollo con mango.

Cantalupo:

El melón del cantalupo, así como otros tipos de melón, puede utilizarse en lugar de mango en ensaladas de frutas, salsas y batidos. Aunque su textura no es tan suave como la del mango, ofrece un sabor más fresco. Generalmente, el melón se consume crudo, por lo que es recomendable utilizarlo como sustituto del mango fresco.

Plátano:

Aunque sus sabores no son particularmente similares entre sí, los plátanos pueden reemplazar a los mangos en ensaladas de frutas y otros platos elaborados con fruta. También funcionan muy bien en batidos, ya que poseen una textura cremosa similar a la del puré de mango.

Alimentos con propiedades, sabores o texturas similares al aguacate

Al igual que ocurre con el mango, el aguacate es una fruta que puede sustituirse en determinadas recetas o dentro de una alimentación equilibrada, ya que existen otros alimentos con características similares. A continuación, analizamos brevemente algunas de las mejores alternativas:

Nueces:

Las nueces contienen ácidos grasos insaturados saludables, incluidos los omega-3, que están presentes en menor cantidad en los aguacates. También aportan vitamina E,  vitaminas del grupo B, así como zinc, magnesio, hierro y otros minerales.

En lugar del aguacate, se pueden utilizar nueces en ensaladas o untar crema de nueces sobre el pan. Las semillas de girasol y de calabaza también son alternativas saludables.

Castañas:

En otoño, las castañas pueden utilizarse como sustituto del aguacate. Contienen carbohidratos de absorción lenta, minerales e inulina, un compuesto con efecto prebiótico. Además de consumirlas enteras, también  es posible utilizar harina de castaña durante todo el año para elaborar diferentes recetas.

Aceitunas:

Las aceitunas contienen ácidos grasos monoinsaturados, similares a los presentes en el aguacate, además de antioxidantes y vitaminas B2, B9 (folato), E y βetacaroteno. Asimismo, contienen una cantidad de calcio similar a la de la leche.

También aportan cobre e hierro. Además de consumirlas enteras o deshuesadas, pueden disfrutarse en forma de paté de aceitunas (olivada). Este puede elaborarse  triturando aceitunas verdes o negras y añadiendo albahaca, tomates secos, alcaparras, ajo, entre otros ingredientes.

Legumbres o frijoles rojos:

Los frijoles rojos no solo son muy saludables, sino que también pueden cultivarse en el jardín. Por ello, pueden añadirse a las ensaladas o utilizarse para preparar un delicioso hummus. Los frijoles, ya sean rojos, negros, blancos o pintados, contienen una gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como calcio o hierro. Lo mismo ocurre con las lentejas y los garbanzos.

Semillas de lino:

Las semillas de lino gozan de una gran reputación, especialmente por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3.  Además contienen numerosas vitaminas, principalmente del grupo B, y minerales esenciales.

La linaza también se produce en España, pero parte de ella proviene de otros países, como Canadá o China, lo que puede incrementar la huella de carbono asociada a su transporte. Siempre que sea posible, es recomendable optar por variedades de producción nacional y cultivo ecológico.

Bayas:

Especialmente en verano, las bayas de producción local son una excelente alternativa. Son ricas en vitaminas, antioxidantes, calcio, magnesio, hierro y otros compuestos beneficiosos para la salud. Añadir frutos rojos al muesli o consumirlos como postre es una buena opción para sustituir el aguacate en algunas preparaciones.

Se pueden congelar para prolongar su conversación, aunque este proceso pueda aumentar su impacto ambiental. Una forma sencilla y económica de disponer de ellas es cultivarlas en el balcón o terraza.